“躺著也能瘦”的關(guān)鍵，是它！不挨餓、不傷身，減肥效率卻大大提高
2025-11-10 17:14:53
來源：“科普中國”微信公眾號
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天氣一冷，很多人就發(fā)現(xiàn)減肥變得特別困難。吃得好像沒多多少，運動也在堅持，但體重就是掉不下來。
我們總能聽到這樣的說法：“提高基礎(chǔ)代謝自然就會瘦了”“代謝高的人躺著也能瘦”“如果你代謝很低還可能越減越胖”。
那么，基礎(chǔ)代謝率究竟是什么呢？提高基礎(chǔ)代謝率真的能讓人“躺著也能瘦”嗎？我們又該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？
為什么基礎(chǔ)代謝高
更容易瘦？
人體能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動、食物熱效應(yīng)和其他。
其中“基礎(chǔ)代謝”，即在安靜、清醒、靜臥狀態(tài)下，維持心跳、呼吸、體溫、血液循環(huán)等基本生命活動所需的能量——大約占每日總能量消耗的45%～70%。
“身體活動”，如運動鍛煉、做家務(wù)、通勤等，這部分能量消耗約占25%～50%。此外，人體因食物熱效應(yīng)(因為吃東西增加的能量消耗)，這部分僅占10%左右。對嬰幼兒、孕婦、哺乳媽媽和疾病恢復(fù)期人群來說，還有一小部分能量用于生長發(fā)育、孕育、哺乳和疾病恢復(fù)。
可以看出，基礎(chǔ)代謝在人體能量消耗中發(fā)揮著舉足輕重的作用，是當之無愧的C位主角。理論上，如果能提高基礎(chǔ)代謝率，的確可以增加能量消耗。在進食和運動量不變的情況下，幫助我們實現(xiàn)“躺瘦”目標。
舉個例子：
假設(shè)A、B女士兩位女士同時減重，基礎(chǔ)代謝率分別為1500千卡/天、1300千卡/天。在進食、運動等情況完全相同時，A女士每天要比B女士多消耗200千卡熱量。相當于額外進行了半小時慢跑，或少吃了1.5碗米飯。長此以往，A女士豈不是躺贏B女士？
看到這，大家是不是心癢難耐：我的基礎(chǔ)代謝率如何？是不是“躺贏”選手？要如何得知自己的基礎(chǔ)代謝率呢？
估測基礎(chǔ)代謝率
這幾個方法就夠了
目前臨床醫(yī)學上公認測量基礎(chǔ)代謝率最準確的方法是“直接測熱法”。但這方法過程耗時長、流程復(fù)雜，需要用到精密儀器、花費不低，對一般人來說不現(xiàn)實。生活中我們也會用體脂秤或健身房體脂儀來測量基礎(chǔ)代謝率，但其數(shù)據(jù)是根據(jù)身高體重等估測的，還受到很多因素影響，不太準確。
① 想簡單推算自己的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，可以用下面這個公式：
公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79
(W:體重，單位為kg。S:性別，男性=0，女性=1。)
示例：
一位30歲，體重65kg，身高160cm的C女士
BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d
② 大家還可以參考國家衛(wèi)生健康委員會辦公廳在2024年發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)中提到的基礎(chǔ)代謝率估算公式：
男性：BMR = 66+(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)
女性：BMR = 655+(9.5×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)
按此公式估算這位C女士基礎(chǔ)代謝率為1419.5大卡/天，和第一個公式計算結(jié)果差異不大。但因無法考慮肌肉量、激素水平、基因等因素，估算結(jié)果會有5%~10%的誤差。如果擔心誤差，可以將不同方法計算結(jié)果求平均值，提高準確率。
估算出基礎(chǔ)代謝率，不僅可以決定在減重期如何安排飲食，也可以搞清楚自己遭遇減重“瓶頸期”是否和基礎(chǔ)代謝率低有關(guān)。同時，比較自己和他人基礎(chǔ)代謝率，可以幫助了解身體狀況，一些疾病可以使基礎(chǔ)代謝率過高或過低。
想提高基礎(chǔ)代謝率
這4點很重要
如果發(fā)現(xiàn)自己基礎(chǔ)代謝率偏低，想提高、獲得“躺瘦”效果，要怎么做？
通常，人的基礎(chǔ)代謝率和身高體重、年齡、性別、激素水平、季節(jié)、體成分(肌肉比例)、疾病狀態(tài)等因素相關(guān)：
身高、年齡、性別、遺傳基因無法改變，季節(jié)、激素水平、疾病不可控。想提高基礎(chǔ)代謝率，就要在體重、體成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特別關(guān)注以下四點。
1
科學運動增肌
科學運動鍛煉不僅能減脂塑形，還能通過增加肌肉量達到提高基礎(chǔ)代謝率的目的，對健康減重事半功倍。想科學運動，既不能忽略無氧訓練(如擼鐵)對增肌的貢獻，也要重視有氧運動對鍛煉心肺功能的意義。(真的建議女性練肌肉?。?！好處不止一點點)
增加無氧運動，是一個提升基礎(chǔ)代謝率的可行途徑。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡，但長期積累也有一定效果。更何況，增肌過程本身就在消耗能量，增加的肌肉量還能對抗因體重下降導致的基礎(chǔ)代謝率下滑。有氧運動的作用在于它能夠改善心肺功能、提高胰島素敏感性，幫助身體維持良好的代謝狀態(tài)。與無氧運動結(jié)合，在提高基礎(chǔ)代謝率方面的效果更佳。
研究顯示，將有氧與抗阻訓練結(jié)合，比單一訓練者基礎(chǔ)代謝率高8%~15%，且體脂率更低。大家可以采取無氧運動為主+有氧運動為輔的方式，每周進行3~4次無氧訓練+2~3次高強度間歇有氧訓練或中強度持續(xù)有氧訓練，達到最優(yōu)效果。
2
保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
減重后由于體重下降，基礎(chǔ)代謝率通常會有一定降低。如果不控制飲食，熱量攝入大于消耗，很容易反彈復(fù)胖。但有研究表明，維持高蛋白飲食能降低體重反彈風險。優(yōu)質(zhì)蛋白不僅是肌肉的主要成分，還是維持人體免疫系統(tǒng)正常功能的重要營養(yǎng)素。更多的肌肉意味著基礎(chǔ)代謝率可能更高，而免疫功能健全又是維持正常代謝的必要條件。
同時，蛋白質(zhì)消化速度慢、飽腹感強，食物熱效應(yīng)遠高于脂肪和碳水化合物，能幫助對抗饑餓、減少進食?？梢?，攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白對于維持、提升基礎(chǔ)代謝率、預(yù)防減重后復(fù)胖有很大幫助。
需要增肌、提高基礎(chǔ)代謝率時，可以按每天每千克體重攝入1.0~1.2克蛋白質(zhì)來安排(如體重60千克，每天攝入60～72克)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2以上，優(yōu)先選擇低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦豬肉、魚蝦、雞肉(去皮)、蛋類、大豆制品等。但不要盲目過量、大量補充蛋白質(zhì)。
3
保持規(guī)律、健康飲食
不要通過節(jié)食快速減重！拋開節(jié)食帶來的營養(yǎng)不良、胃腸道疾病、皮膚和毛發(fā)變差、精神狀態(tài)不佳等一系列問題不說，長期節(jié)食不僅很難堅持，還會因體重下降太快導致身體進入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率降低、減重難度增加。
即便是減重期，也要保持稍大于基礎(chǔ)代謝率的能量攝入，同時靠適度運動增加消耗。
以C女士為例，她的基礎(chǔ)代謝率為1300~1400千卡/天。假設(shè)減重期她達到中等強度身體活動水平，每日運動消耗約500千卡，日常工作學習消耗200～300千卡，每日總能量消耗約為2000～2200千卡。
參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議：18~30歲中等強度身體活動水平女性的能量需要量是2100千卡熱量。C女士每天熱量攝入可以為1700～1800千卡，制造約300～400千卡/天的熱量缺口，既能滿足正常工作生活及運動需求，又能實現(xiàn)健康減重。
具體到飲食安排，除了優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物和維生素也值得重視。碳水化合物不僅是大腦主要能量來源，若碳水化合物攝入不足，還會增加肌肉分解供能，導致基礎(chǔ)代謝率降低。長期“斷碳”飲食還會引起激素紊亂，部分女性可能出現(xiàn)閉經(jīng)、脫發(fā)問題。維生素則參與著體內(nèi)諸多重要代謝過程，有不少研究發(fā)現(xiàn)維生素缺乏和肥胖、代謝紊亂、體脂率高有關(guān)。
按《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議，減重期間碳水化合物供能比應(yīng)為50%~60%。可以優(yōu)先選擇粗雜糧主食，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥、黑米、紅豆、紅薯、南瓜。并與各種新鮮蔬果搭配吃，不僅更美味，還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。
4
正確喝水
有人聽說減肥期間喝冰水、黑咖啡能提高基礎(chǔ)代謝率。的確曾有研究發(fā)現(xiàn)，喝冰水以及黑咖啡后，基礎(chǔ)代謝率會短暫上升，但這方法并不適合所有人，而且其帶來的能量消耗也很有限。
不過，正確、足量喝水是真的能幫助減重。多飲水可以促進脂肪分解，足量攝入水分還能改善運動表現(xiàn)、提高基礎(chǔ)代謝率。此外，餐前飲水能適當占據(jù)胃空間，幫助控制正餐進食量，降低熱量攝入。減肥期間每天飲水量需達到2000毫升，最好喝溫水或淡茶、花果茶、檸檬水等無糖、零熱量飲品。
說一千道一萬，基礎(chǔ)代謝率提升的確能為減重提供一定助力，但同時還必須注意飲食清淡、少油鹽，只有在控制熱量攝入不超標的基礎(chǔ)上，基礎(chǔ)代謝率上升帶來的熱量消耗增加才有意義。
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員
審核丨張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員 中國營養(yǎng)學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 張林林
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